眠れない夜はどうする？不眠の原因・今夜の対処法と受診目安を解説

2026年10月28日

「布団に入っても眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「早朝に目が覚め、その後眠れない」。こうした状態が続くと、翌日の集中力や気分にも影響します。

眠れない夜に大切なのは、眠ろうと無理に頑張りすぎないことです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、なかなか眠れないときはいったん寝床を離れ、暗めで安心できる場所で静かに過ごし、眠気が戻ってから寝床へ戻る方法が示されています。

今夜の基本：時計を何度も確認しない、眠れないのに寝床で粘り続けない、寝酒に頼らない。眠気が戻るまでは暗めの場所で静かな活動をし、翌朝は極端に遅く起きないことを意識します。

「不眠」と「不眠症」は同じではない

一晩眠れなかっただけで不眠症と診断されるわけではありません。不眠症では、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒などの夜間症状に加え、日中の眠気、疲労、集中力低下、気分の不調など生活への支障が問題になります。

旅行、仕事の締切、強いストレス、体調不良などで一時的に眠れないことは誰にでもあります。重要なのは、頻度・期間・日中への影響です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、夜間の睡眠の問題と、それによる日中の心身の不調の両方がそろったときに不眠症と診断されると説明されています。両方が週3日以上あり、3か月以上続く場合は「慢性不眠症」、3か月未満なら「短期不眠症」です。

同じページによると、成人の30〜40％が何らかの不眠症状を持ち、女性に多い傾向があります。慢性不眠症は成人の約10％で、不眠症状は年齢とともに増え、60歳以上では半数を超えるとされています。眠れない夜があること自体は珍しくありませんが、続くようなら治療の対象になりうる、ということです。

眠れない原因は一つではない

不眠には、生活習慣だけでなく、身体・心の病気や薬などさまざまな要因が関係します。

原因の例	手がかり
生活リズム・光	夜更かし、休日の大幅な寝坊、夜間の明るい環境
嗜好品	夕方以降のカフェイン、寝酒、ニコチン
ストレス・こころの不調	不安、抑うつ、考え込みが続く
睡眠障害	大きないびき、呼吸停止、むずむず脚など
身体疾患	痛み、かゆみ、咳、頻尿、甲状腺疾患など
薬・物質	一部の薬、カフェイン、ニコチン、アルコールなど

「スマホのブルーライトだけ」「自律神経の乱れだけ」を原因にするのは単純化しすぎです。光の明るさや見る内容、就寝時刻の後ずれなど複数の影響が重なります。

e-ヘルスネットは不眠の原因として、ストレスや緊張のほか、高血圧・心臓や肺の病気・糖尿病・脳卒中などの身体の病気、降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤などの薬、交代勤務や時差による体内時計の乱れ、騒音・光など寝室の環境を挙げています。特にうつ病は、不眠が最初の症状として現れることがあるとされています。

今夜眠れないときの対処法

眠れないまま寝床で粘り続けない

寝床で長時間「眠らなければ」と考え続けると、寝床と緊張が結びつきやすくなります。眠気が戻らないと感じたら、いったん寝床を離れましょう。

「必ず20分で出る」と時計で測る必要はありません。暗めで安全な場所へ移動し、紙の本を読む、静かな音楽を聴くなど刺激の少ないことをして、自然な眠気が出たら戻ります。

e-ヘルスネットでも、眠れないことへの不安やこだわりが不眠を悪化させる悪循環が指摘されており、眠れないときは寝床で焦り続けるより、いったん離れて眠くなるまで静かに過ごすほうがよいとされています。寝室の環境は、温度約20℃・湿度40〜70％が目安として示されています。

時計を繰り返し見ない

「あと4時間しか眠れない」と確認するほど不安が強くなる人がいます。目覚ましは設定して、時刻表示は見えにくくして構いません。

呼吸法は“眠らせる技”ではなく、緊張を下げる補助に

ゆっくり呼吸することが落ち着く人はいますが、4-7-8呼吸など特定の秒数に医学的な必須ルールがあるわけではありません。苦しくない範囲で、ゆっくり吐くことを意識する程度で十分です。

翌朝の起き方も大切｜極端な寝坊で帳尻を合わせない

一晩眠れないと、翌朝から昼まで寝続けたくなります。ただ、起床時刻が大きく後ろへずれると、その夜にまた眠気が来にくくなることがあります。

体調が許す範囲で通常に近い時刻に起き、朝〜日中に光を浴びます。ただし、強い眠気がある状態で運転や危険作業をしてはいけません。睡眠不足時は予定を調整し、安全を優先してください。

e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」では、就寝・起床時刻を一定にすることが体内時計を整える基本とされ、朝に浴びた光は体内時計を早めるため、寝つきが悪い人や朝起きにくい人は起床後から午前中に光を浴びることが勧められています。昼間に明るい光を浴びることは、夜のメラトニン分泌を促し、昼夜のメリハリにもつながります。

日中どうしても眠いときの昼寝は、不眠症のページでは午後3時より前・30分未満が目安とされています。長い昼寝や夕方のうたた寝は、その夜の寝つきに影響しやすくなります。

睡眠時間は「8時間必須」ではない

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人は個人差を前提に、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。おおよそ6〜8時間が適正とされますが、必要量には個人差があります。

毎晩「8時間寝なければ」と数字にこだわると、それ自体が不安につながる場合があります。日中の眠気や睡眠休養感を含めて、自分に必要な睡眠時間を考えます。

e-ヘルスネットでも、必要な睡眠時間は人によって大きく異なり、年齢とともに短くなるとされ、睡眠の時間数や夜中に目覚める回数よりも、日中に支障が出ているかどうかのほうが重要と説明されています。

カフェインは「就寝6時間前なら必ず安全」ではない

カフェインの代謝速度には大きな個人差があります。厚生労働省は、成人では1日のカフェイン摂取量を400mgを超えないようにし、夕方以降はカフェインを控えることを勧めています。

コーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・エナジードリンク・一部のチョコレートなどにも含まれます。眠れない日が続くなら、夕方以降だけでなく1日全体の量も見直してください。

厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」に掲載されている目安では、コーヒー（浸出液）は100mlあたり約60mg、紅茶は約30mg、せん茶・ほうじ茶・ウーロン茶は約20mgです。いわゆるエナジードリンクには1本でコーヒー2杯分に相当するカフェインを含むものもあります。過剰に摂ると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠などが起こることがあるとされています。

e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」では、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えるのがよいとされています。それでも影響の出方には個人差があるため、時刻の目安だけで判断せず、自分の眠りの変化を見ながら調整してください。

寝酒は寝つきを良くしても、睡眠全体には逆効果になり得る

アルコールは一時的に寝つきを早めることがありますが、睡眠後半を乱し、中途覚醒を増やすことがあります。いびきや睡眠時無呼吸を悪化させる場合もあります。

e-ヘルスネットでも、アルコールは一時的に寝つきを良くするものの、深いノンレム睡眠を減らし中途覚醒を増やすため、睡眠のための飲酒は勧められないとしています。また、就寝前の喫煙もニコチンの刺激作用があるため好ましくないとされています。

眠るために飲酒する習慣は避けましょう。睡眠薬とアルコールを併用すると危険なこともあるため、処方薬を使用している人は医師・薬剤師の指示を守ってください。

スマホは「ブルーライトだけ」が問題ではない

夜間の強い光は体内時計や眠気に影響しますが、スマホでは光だけでなく、SNS・動画・ゲーム・仕事連絡などによる覚醒も問題になります。

「就寝1時間前から絶対禁止」と一律に決める必要はありません。眠れない人は、寝床で長時間スマホを見ない、画面を暗めにする、刺激の強い内容を避けるなど、自分が続けられる方法から調整してください。

e-ヘルスネットは、夕方以降に浴びた光は体内時計を遅らせるとして、部屋の照明を暗めにする、暖色系の光を使う、画面の輝度を下げるといった工夫を挙げています。スマホに限らず、夜の室内全体の明るさを少し落とすことも選択肢です。

入浴・運動は固定時刻より、自分の生活に合わせる

入浴や運動は睡眠を整える助けになりますが、「38〜40℃で90分前」「運動は3時間前まで」などを全員に当てはめる必要はありません。

熱すぎる風呂や就寝直前の激しい運動で目が冴えるなら避け、日中〜夕方の適度な身体活動を続けます。自分が眠りやすいパターンを見つけることが大切です。

参考として、e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」では、40℃の湯に10〜15分つかると深部体温が一時的に上がり、寝つきが良くなって深いノンレム睡眠が増えるとして、就寝の1〜2時間前の入浴が効果的とされています。運動は、習慣にしている人のほうが寝つきが良く不眠症状が少ない傾向があり、就寝の2〜4時間前までに行うのが望ましい一方、強すぎる運動はかえって睡眠を妨げることがあるとされています。これらは「守らなければならない規則」ではなく、試してみるときの出発点として使ってください。