「ダイエットを始めたいけど膝や腰に負担がかかる運動は苦手…」そんな方におすすめなのが水泳です。全身運動である水泳は、脂肪燃焼効果が高く、運動初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。
この記事では、水泳で痩せるために押さえておきたい基本ポイントや、泳ぎ方別のカロリー消費量、おすすめの頻度や食事との関係までをわかりやすく解説します。
プールに通う前に知っておくと効果倍増の知識を詰め込みましたので、ぜひ最後までご覧ください。
水泳で痩せるために知っておきたい基本ポイント
水泳は他の運動に比べて脂肪燃焼効率が高く、全身の筋肉をバランスよく使える優れた運動です。ここでは、水泳がなぜ痩せるのに効果的なのか、その基本ポイントを解説します。
全身の筋肉をバランスよく使える
水泳は腕、脚、背中、腹筋など、全身の筋肉をまんべんなく使う運動です。例えばクロールでは肩周りと背中、平泳ぎでは太ももや胸筋をよく使います。
そのため、部分的に筋肉が発達するのではなく、体全体の筋肉バランスが整いやすいという特徴があります。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質に近づくことも期待できます。
ジムでマシンを使ってトレーニングするよりも、自然な形で体を鍛えられるのも魅力です。
関節への負担が少ない
水中では浮力が働くため、地上での運動に比べて関節や筋肉への負担が大幅に軽減されます。
これにより、体重が多い方や運動に慣れていない方でも無理なく運動を続けることができます。
膝や腰に不安がある人でも安全に取り組めるため、リハビリ目的や高齢者にもおすすめです。
走ると膝が痛くなる人でも、水中なら痛みを感じにくく運動効果も得られます。
有酸素運動と無酸素運動を両立できる
水泳は、酸素を使って脂肪を燃やす「有酸素運動」と、筋力を使う「無酸素運動」の両方の特性を持つ珍しい運動です。
たとえば長時間泳ぐときには有酸素運動、速く泳いだりバタフライを行うときは無酸素運動の要素が強まります。
これにより、脂肪を減らしつつ、筋肉をつけることができるため、理想的なダイエット方法といえるでしょう。
一つの運動で両方の効果を得られるのは、水泳ならではのメリットです。
水泳で痩せるにはどれくらいの消費カロリーが必要？
痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。ここでは、痩せるためのカロリー計算の目安と水泳での消費量について詳しく見ていきます。
体重1kgあたり約7,000kcalの消費が目安だから
体脂肪を1kg減らすためには、約7,000kcalのエネルギーを消費する必要があると言われています。
これは、1週間で1kg痩せたい場合、1日1,000kcalのマイナスが必要になる計算です。
しかし、水泳だけでこのカロリーを一気に消費するのは難しいため、継続的な運動と食事の見直しが重要です。
目標体重と期間を設定し、無理のない範囲で計画的に取り組みましょう。
1時間あたりの水泳で約400〜800kcalを消費できるから
水泳の消費カロリーは運動強度や泳ぎ方によって異なりますが、一般的に1時間で400〜800kcal程度の消費が可能です。
クロールやバタフライのような強度の高い泳法では800kcal以上になることもあります。
これはジョギングやサイクリングと同等、またはそれ以上の運動効果です。
効率的にカロリーを消費できる運動として、水泳は非常に優れています。
基礎代謝と合わせて考えることが大切だから
基礎代謝とは、何もしなくても1日に消費されるカロリーのことです。成人女性で1,200〜1,500kcal、男性で1,500〜1,800kcal程度です。
この基礎代謝に加えて水泳で消費するカロリーを考えると、摂取カロリーを抑えるだけでなく、運動で効率よく消費することが重要であるとわかります。
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことも大切なので、水泳と合わせて軽い筋トレもおすすめです。
長期的にリバウンドを防ぐためには、運動と基礎代謝の関係を理解しておきましょう。
泳ぎ方別でどれくらい痩せる？水泳の消費カロリーを比較
泳ぎ方によって消費カロリーや効果の出方は異なります。自分の目的や体力に合った泳ぎ方を選ぶことで、より効果的にダイエットができます。
クロールは効率的に脂肪を燃やせる
クロールは水泳の中でも最も一般的な泳ぎ方で、スピードが出やすく、消費カロリーも高いのが特徴です。
初心者でも比較的習得しやすく、継続して泳げるという点でもダイエット向きです。
1時間のクロールで約600〜800kcalを消費できるため、短期間での体重減少を狙う人にもおすすめです。
正しいフォームで泳ぐことで、より多くの筋肉を使い、効率よく脂肪を燃焼させられます。
平泳ぎはゆっくりでもカロリー消費が大きい
平泳ぎはゆったりとした動きですが、太ももや胸の筋肉をしっかり使うため、実は消費カロリーが大きい泳法です。
体力に自信がない方でも続けやすく、長時間泳ぎ続けられるという利点があります。
また、呼吸がしやすいため、有酸素運動としても優秀です。
1時間で400〜600kcal程度のカロリーを消費でき、リラックスしながらダイエットを進めたい人にぴったりです。
背泳ぎは姿勢改善と消費のバランスが良い
背泳ぎは背中を中心に鍛えることができるため、姿勢の改善にも効果があると言われています。
クロールや平泳ぎに比べると消費カロリーはやや少なめですが、それでも1時間で400〜500kcalほど消費できます。
泳ぎながら視線を上に向けられるため、水に顔をつけるのが苦手な方にもおすすめです。
水中での安定感があり、ゆったりと泳ぎながらもしっかりと運動できます。
バタフライは最もハードで高カロリー消費
バタフライは全泳法の中で最も体力を必要とする泳ぎ方で、短時間でも非常に高いカロリー消費が期待できます。
1時間で800kcalを超えることもあるため、短時間で効果的に脂肪を燃やしたい上級者に適しています。
ただし、フォームが難しく、習得するには時間がかかるため、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
ダイエット目的であれば、他の泳法と組み合わせて使用するのも効果的です。
水泳で痩せるには効果的な泳ぎ方を選ぶことが大切
自分に合った泳ぎ方を選ぶことは、水泳でダイエットを成功させるために欠かせません。正しいフォームやトレーニング方法を取り入れることで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
自分が続けやすい泳ぎ方を選ぶ
どんなに効果の高い泳法でも、継続できなければ意味がありません。自分の体力や好みに合った泳ぎ方を選ぶことが長続きのカギになります。
例えば、水に顔をつけるのが苦手な人は背泳ぎから始めるとよいでしょう。運動強度が高すぎると挫折しやすいため、まずは自分が楽しめる泳ぎ方で習慣化を目指しましょう。
「楽しい」と感じられる運動は、ダイエットのモチベーション維持にもつながります。
また、気分によって泳法を変えるのも飽きずに続けられる工夫の一つです。
フォームを正しく身につける
正しいフォームで泳ぐことは、運動効率を高め、ケガの予防にもつながります。特に水の抵抗が大きい場合は、無駄な力を使ってしまい疲労が早まる原因になります。
最初のうちは、スポーツジムやスイミングスクールで指導を受けるのも一つの方法です。
フォームを改善することで、消費カロリーが増え、脂肪燃焼効果もアップします。
スマホで自分の泳ぎを撮影し、動画でチェックするのもおすすめです。
インターバルトレーニングを取り入れる
インターバルトレーニングとは、強度の高い運動と低強度の運動を交互に繰り返すトレーニング法です。
例えば、クロールを30秒全力で泳いだあとに1分間ゆっくり泳ぐというように行います。
この方法は、脂肪燃焼効果が高く、短時間で効率的に痩せたい人に最適です。
心肺機能の向上にもつながるため、スタミナアップにも役立ちます。
水泳で痩せるためにおすすめの頻度と時間
ダイエットに効果的な運動の頻度と時間を知っておくことで、効率よく体重を落とすことができます。無理のないスケジュールを組んで、継続することが大切です。
週2〜3回を目安に続ける
水泳は全身を使う運動なので、週2〜3回の頻度が理想的です。毎日行うよりも、筋肉を回復させる時間を確保することで、より高い運動効果が得られます。
また、週2回でも継続することで確実に効果が現れるため、スケジュールに組み込みやすくなります。
無理をせず、疲労をため込まないペースで続けることが大切です。
習慣化することが成功の近道です。
1回30分以上泳ぐことを意識する
水泳による脂肪燃焼効果を得るには、最低でも30分以上の運動が必要とされています。
有酸素運動は、開始してから20分を過ぎたあたりから脂肪が燃えやすくなるため、ある程度の時間を確保することが重要です。
ただし、体力に自信がない方は、まずは20分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくのも良いでしょう。
タイマーを使ってインターバルを測るのも効果的です。
ウォーキングやアクアビクスと組み合わせる
泳ぐだけでなく、水中ウォーキングやアクアビクスなどの運動も取り入れることで、飽きずに継続しやすくなります。
これらの運動は関節への負担が少ないため、ケガの予防にも役立ちます。
アクアビクスは音楽に合わせて体を動かすため、楽しみながら運動できるのが魅力です。
自分に合った組み合わせで、水中運動のバリエーションを広げましょう。
水泳で痩せる効果を高めるコツと注意点
水泳を続ける中で、効果を高めるために意識しておくべきポイントや、注意すべき点もあります。効率的なダイエットを行うために、以下のコツを参考にしてみてください。
水分補給をこまめに行う
水の中にいると汗をかいている感覚が薄れますが、実際には大量の汗をかいています。
そのため、脱水症状を防ぐためにも、こまめな水分補給が必要です。
特に運動前後には、スポーツドリンクやミネラルウォーターで水分と電解質をしっかり補給しましょう。
体調不良を防ぐためにも、喉が渇く前に飲むことがポイントです。
プール後の食べ過ぎに注意する
水泳をした後は、空腹感が強くなることがあります。これは体温を維持するためにエネルギーを消費しているためです。
しかし、ここで食べ過ぎてしまうと、せっかく消費したカロリーが台無しになります。
プロテインや低カロリーなおにぎりなど、満足感のある軽食を用意しておくのが効果的です。
食後の血糖値上昇を抑える工夫も忘れずに行いましょう。
冷え対策をして代謝を下げないようにする
水中は体温が奪われやすく、長時間の水泳で体が冷えると代謝が下がる可能性があります。
水泳後はすぐにシャワーを浴びて、体を温めるようにしましょう。
プールから上がった後に濡れたままでいるのも冷えの原因になるため、タオルでしっかり体を拭くことが大切です。
寒い季節には、保温性の高い水着を選ぶのもおすすめです。
市民プールやティップネスなど通いやすい施設を利用する
水泳を継続するには、アクセスのよいプールを選ぶことが重要です。仕事帰りや休日に立ち寄れる場所にあると、習慣化しやすくなります。
市民プールは料金が安く、誰でも利用しやすいためおすすめです。
一方、ティップネスやルネサンスなどのスポーツクラブでは、スイミング以外の設備も充実しています。
自分のライフスタイルに合った施設を見つけて、無理なく通いましょう。
水泳で痩せるには食事とのバランスも重要
いくら運動しても、食事管理ができていなければ痩せることはできません。水泳による消費カロリーを無駄にしないためにも、食生活の見直しが必要です。
高タンパク・低脂質の食事を意識する
筋肉を維持・増強するためには、高タンパクな食事を心がけることが大切です。
特に水泳後は筋肉の回復が進むため、鶏胸肉や魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
脂質は控えめにし、揚げ物や加工食品はなるべく避けるのが理想です。
栄養バランスを意識しながら、無理のない食事制限を続けましょう。
糖質を適度に摂って持久力を高める
糖質は運動時のエネルギー源として欠かせない栄養素です。極端に糖質を制限すると、スタミナが落ちてしまい、運動が続かなくなります。
白米や全粒粉パン、バナナなど、消化の良い炭水化物を取り入れましょう。
糖質は運動前に摂取することで、パフォーマンスが向上します。
「糖質＝太る」という思い込みを捨て、適切な摂取を心がけてください。
食事記録アプリ（あすけん・マイフィットネスパル）を活用する
ダイエットの成功には、食事管理の「見える化」が非常に有効です。
スマホアプリを使えば、簡単に摂取カロリーや栄養バランスをチェックできます。
特に「あすけん」や「MyFitnessPal」は、操作が簡単で初心者でも続けやすいと人気です。
毎日の食事を記録することで、無意識に摂っていた間食や過剰な糖分にも気づけるようになります。
