むくみの原因と対処法｜片脚の急な腫れ・受診目安・セルフケアを解説

2026年10月28日

夕方になると靴がきつい、朝に顔が腫れぼったい――こうした「むくみ」は珍しくありません。一方で、急に片脚だけが腫れた、痛みや熱感がある、胸痛や息切れを伴うといった場合は、セルフケアより先に医療機関での評価が必要です。

むくみ（浮腫）は、皮膚の下などの組織に水分がたまった状態の総称です。長時間の立ち仕事・座り仕事、塩分の多い食事などで一時的に起こることもあれば、深部静脈血栓症（DVT）、静脈疾患、心臓・腎臓・肝臓の病気、薬剤などが関係することもあります。

この記事では、まず「セルフケアしてよいむくみ」と「先に受診したいむくみ」を分けることから始めます。そのうえで、脚を動かす、長時間同じ姿勢を避ける、食塩摂取を見直す、脚を休ませるなど、日常でできる対処を整理します。

先に確認したい危険サイン

片脚だけが急に腫れた、痛い、赤い、熱っぽい
むくみに加えて胸痛、突然の息切れ、呼吸困難、失神・意識が遠のく感じがある
急激にむくみが悪化し、強い息苦しさがある

これらは深部静脈血栓症や肺血栓塞栓症などでみられることがあります。厚生労働省も、片側の足のむくみ・痛みや、胸痛・息切れ・呼吸困難などが出た場合には早急な受診を案内しています。突然の胸痛、強い呼吸困難、失神などがある場合は、肺血栓塞栓症などの可能性があるため、ためらわず119番に通報してください。

むくみとは？「水を飲みすぎた」だけでは説明できない

体内の水分は血管内と組織の間を移動しながら保たれています。血管から組織へ移動した水分の一部は静脈やリンパ系を通じて循環へ戻ります。このバランスが崩れ、組織に水分が増えた状態が浮腫です。

原因は一つではありません。静脈圧の上昇、血液中のタンパク質の変化、リンパの流れの障害、腎臓での水分・ナトリウム調節、薬剤など複数の仕組みが関わります。

そのため、「水分不足だから体が水をため込む」「リンパが詰まっているから全部流せばよい」といった一つの説明ですべてのむくみを判断することはできません。

押してへこむかどうかだけでは診断できない

すねなどを指で押したあとにへこみが残る「圧痕性浮腫」は、むくみの評価で参考になる所見の一つです。ただし、押してへこむ・へこまないだけで原因や重症度を自己診断することはできません。リンパ浮腫などでは病期によって所見が変化することもあります。

気になるむくみが続く場合は、「押した跡」だけでなく、片側か両側か、急に始まったか、痛み・赤み・息切れがあるか、服薬や持病があるかを整理して医療機関へ伝えるほうが役立ちます。

まず受診を考えるむくみ｜片脚の急な腫れは特に注意

片脚だけ急に腫れた・痛い・熱感がある

2025年改訂の日本循環器学会の肺血栓塞栓症・深部静脈血栓症ガイドラインでは、DVTの急性期に片側の脚の腫脹・浮腫、疼痛、色調変化、熱感などがみられるとされています。

DVTは、脚の深い静脈に血栓ができる病気です。血栓の一部が肺へ流れると肺血栓塞栓症を起こし、生命に関わる場合があります。片脚の急な腫れを「疲れ」「むくみ」と決めつけて強く揉むのは避け、早めに医療機関へ相談してください。

国立循環器病研究センターも、下肢の深部静脈血栓症の急性期の症状として足の痛み・腫れ・赤みを挙げています。治療の中心は抗凝固療法などの薬物療法で、血栓が残ると慢性期に脚の腫れや重だるさが続く「血栓後症候群」になることがあり、重い場合は潰瘍を生じることもあるとされています。早く気づいて治療を始めることが、その後の脚の状態にも関わります。

胸痛・突然の息切れ・呼吸困難・失神を伴う

厚生労働省は、肺血栓塞栓症の症状として胸痛、息切れ、呼吸困難、失神などを挙げています。脚のむくみがある人に限らず、これらの症状が突然出た場合は緊急性があります。

国立循環器病研究センターは、脚にできた血栓がはがれて肺動脈を詰まらせる急性肺血栓塞栓症を、重症では命に関わる循環器の救急疾患と位置づけ、早期の診断と適切な治療が重要だとしています。

突然の胸痛、強い呼吸困難、意識が遠のく・失神などがある場合は、通常の外来予約を待たず119番に通報してください。

両脚のむくみが続く・体重が急に増える・息切れがある

両脚のむくみが続く場合は、静脈疾患のほか、心臓・腎臓・肝臓などの病気や薬剤が関係することがあります。横になると息苦しい、以前より息切れしやすい、短期間で体重が増えた、尿量が変化したなどがあれば早めに内科などへ相談してください。

新しく始めた薬のあとにむくみが出た

一部の降圧薬、ホルモン薬、鎮痛薬など、薬剤によってむくみが起こることがあります。自己判断で薬を中止せず、処方した医師や薬剤師へ相談してください。

一時的な脚のむくみに関係しやすい要因

危険サインがなく、夕方に左右ほぼ同じように脚が重くなるなどの場合は、長時間同じ姿勢で過ごしたことが関係していることがあります。

座りっぱなし・立ちっぱなし

脚の静脈血は、歩行や足首の動きに伴う筋収縮などによって心臓方向へ戻ります。長時間ほとんど動かない状態が続くと、下肢に血液や水分がたまりやすくなります。

厚生労働省はエコノミークラス症候群の予防として、長時間同じ姿勢を避け、歩くなど足を動かすこと、適度な水分を取ることを挙げています。

厚生労働省のページ「エコノミークラス症候群の予防のために」では、食事や水分を十分に取らない状態で、車などの狭い座席に長時間座って足を動かさないと血行不良が起こり、血液が固まりやすくなると説明されています。予防のために挙げられているのは次の点です。

ときどき軽い体操やストレッチをする
水分をこまめに取る
飲酒を控え、できれば禁煙する
ゆったりとした服装をし、ベルトをきつく締めない
かかとの上げ下ろし運動をしたり、ふくらはぎをもんだりする
寝るときは足を上げる

これは血栓を防ぐための予防策で、すでに片脚が急に腫れている・痛いときの対処法ではありません。その場合は前の章のとおり、セルフケアより受診を優先してください。

塩分の多い食事

ナトリウムは体液量の調節に関わるため、塩分の多い食事が続くと体液量に影響することがあります。ただし、「塩分を1g減らせば体内の水が必ず○mL減る」といった固定換算はできません。

ラーメンの汁、加工食品、総菜、漬物、つゆ・たれなどが重なると食塩摂取量が増えやすいため、むくみ対策だけでなく血圧管理の観点からも見直す価値があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩の目標量は18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。高血圧の予防には1日6g未満が目標とされています。一方、令和5年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均摂取量は男性10.7g、女性9.1gで、男女とも目標量を上回っています。食塩のとりすぎは高血圧や循環器疾患のリスクを高めるとも報告されています。

月経周期や妊娠

月経前後や妊娠中にむくみを感じる人もいます。しかし、妊娠中の急なむくみをすべて「よくあること」と判断するのは安全ではありません。頭痛、視覚症状、血圧上昇などを伴う場合は妊娠高血圧症候群などの評価が必要になることがあります。妊娠中に急にむくみが強くなった場合は、産科へ相談してください。

厚生労働省の「働く女性の心とからだの応援サイト」では、起床時などに脚・腕・顔を指で押すとへこんですぐに戻らないむくみがあり、同時に1週間で500g以上体重が増える状態を「妊娠浮腫」の目安としています。妊娠浮腫そのものが母体や胎児に悪影響を及ぼすことは少ないものの、妊娠高血圧症候群の前駆症状の一つであり、早期発見の重要な手がかりになるとされています。妊娠20週以降に起こりやすく、手指のこわばりや指輪がきつくなる、まぶたが腫れぼったいといった形で気づくこともあります。

日本産科婦人科学会によると、妊娠中に収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上になると妊娠高血圧症候群と診断され、特徴的な症状は無いとされます。そのうえで、これまで経験したことがないような頭痛、ろれつが回りにくい、手足が動きにくい、ふだんと違う胃の痛みや吐き気を自覚したら、すぐに産婦人科へ連絡するよう呼びかけています。家庭で測った血圧が160/110mmHgを超える場合も、直ちに連絡するよう示されています。

日常でできる脚のむくみ対策

1時間に一度を目安に姿勢を変える

仕事などで座り続ける場合は、可能な範囲で立つ、歩く、足首を動かすなどして同じ姿勢を長時間続けないようにします。「1時間に一度」は最低限の目安と考え、厳密に「何分ごと」と決めるより、会議の合間や休憩時など生活の中でこまめに動く仕組みを作るほうが続きます。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の成人向け推奨シートでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、長時間座る場合は30分ごとなど頻繁に中断することが重要とされています。立つことが難しい人も、じっとしている時間を減らすように体を動かすことが勧められています。

数分歩く
座ったまま足首を上下させる
かかとの上げ下げを無理のない回数行う
休憩時に脚を伸ばす

DVTが疑われるような片脚の急な腫れ・痛みがある場合は、セルフ運動で様子を見ず医療機関へ相談してください。

休むときは脚を少し高くする

長時間の立位などで一時的に脚がむくんだ場合、横になって脚を楽な高さに上げると楽になることがあります。「心臓より必ず○cm高く、15〜20分」と固定する必要はありません。痛みやしびれが出る姿勢は避けてください。

厚生労働省のエコノミークラス症候群の予防策にも「眠るときは足を上げる」が含まれています。クッションや折りたたんだ毛布を足首からふくらはぎの下に置くなど、膝や腰が痛くならない高さで試してください。

水分は「むくむから控える」と自己判断しない

健康な人が日常的なむくみを理由に極端に水分を減らすのはおすすめできません。一方で、心不全や腎疾患などで水分制限を指示されている人は、その指示が最優先です。

以前のこの記事では「1日1.5〜2L」と一律に示していましたが、必要量は体格、食事、発汗、気温、疾患などで異なるため固定値は削除しました。

長時間の移動や座りっぱなしの場面では、厚生労働省も水分をこまめに取ることを予防策に挙げています。量を決めて一度に飲むより、休憩のたびに少しずつ飲むほうが取り入れやすいでしょう。

食事でできること｜「むくみを取る食べ物」に頼りすぎない

まずは食塩摂取を見直す

加工食品・外食・汁物・調味料が重なると、知らないうちに食塩摂取量が増えます。汁を全部飲まない、加工食品が続かないようにする、調味料をかける前に味を見るなど、現実的な減塩から始めてください。

e-ヘルスネットによると、40〜59歳の日本人では食塩摂取量の約半分が醤油や食塩などの調味料に由来するとされています。どこから減らすか迷ったら、まず「かける・つける」調味料の量が見直しの手がかりになります。

カリウムは食品から取れるが、腎機能によっては注意

野菜、果物、豆類などにはカリウムが含まれます。カリウムはナトリウム排泄との関係から血圧管理でも重要な栄養素です。

e-ヘルスネットによると、カリウムは体液の浸透圧の調整などに関わり、ナトリウムの排出を促して血圧を下げる方向に働くことが知られています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は18歳以上の男性で1日3,000mg以上、女性で2,600mg以上ですが、令和5年の国民健康・栄養調査の平均は男性2,370mg、女性2,190mgで、男女とも目標量を下回っています。日本人のカリウム摂取源の約2割は野菜類で、ほかに肉類、果物、牛乳・乳製品、お茶などからもとられています。

ただし、腎機能が低下している人や、一部の薬を使用している人ではカリウム制限が必要になることがあります。「むくみにはカリウム」と考えてサプリや高カリウム食品を大量に取るのは避け、治療中の人は医師・管理栄養士の指示を優先してください。

「利尿作用のあるお茶」で治そうとしない

どくだみ茶、ハトムギ茶、ダンデライオンなどを「むくみを排出するお茶」として勧める情報がありますが、原因不明のむくみに対して自己流の利尿を行う方法はおすすめしません。むくみが病気や薬剤に関連している場合、原因の評価が先です。

マッサージ・リンパ流しはしていい？

疲れた脚をやさしくさすることでリラックスしたり、一時的に楽に感じたりすることはあります。ただし、「リンパを流せばむくみの原因が除去される」「強く揉むほど効果が高い」わけではありません。

特に次の場合は自己流の強いマッサージを避けてください。

片脚が急に腫れた・痛い・赤い・熱感がある
DVTが疑われる、または診断されている
皮膚に感染・炎症・傷がある
心不全などでむくみの治療を受けている
リンパ浮腫の治療中で、医療者から方法を指示されている

リンパ浮腫の医療的な圧迫療法・用手的リンパドレナージは、一般的な美容マッサージとは別物です。詳しくはリンパ流しで期待できること・できないことも参考にしてください。

着圧ソックスはむくみに使える？圧が強いほど良いわけではない

弾性ストッキングや着圧製品は、静脈疾患などで医療的に使われることがあります。しかし、圧力が強ければ強いほど良いわけではありません。

以前のこの記事では「予防15〜20mmHg、改善20〜30mmHg」と自己選択できるような数値を示していましたが、必要な圧迫圧や製品は目的・病状によって異なるため削除しました。

医療者へ相談したほうがよい人

動脈の血流が悪いと言われている
糖尿病などで足の感覚が低下している
強いむくみ、皮膚障害、傷がある
心臓の病気で治療中
DVTの可能性がある
医療用弾性ストッキングを使いたい

市販品を使って痛み、しびれ、皮膚の色の変化、強い締め付けを感じたら使用を中止してください。就寝中の使用も、製品が夜間使用を想定しているか確認し、治療目的なら医療者の指示に従ってください。

顔のむくみは「冷水＋リンパマッサージ」が必須ではない

朝の顔の腫れぼったさは、前日の食事、飲酒、睡眠、アレルギーなどさまざまな要因で変化します。時間とともに自然に軽くなることもあります。

冷たい水で顔を洗うと一時的にすっきり感じることはありますが、それで「リンパの詰まりが解消する」とは言えません。また、かっさやローラーで強くこすると皮膚刺激につながる場合があります。

顔のむくみが急に強くなった、唇や舌・のどが腫れる、じんましんや呼吸のしづらさを伴う場合はアレルギー反応の可能性があり、緊急対応が必要になることがあります。

「むくみが2週間続いたら受診」で固定しない

以前の記事では「2週間以上続けば受診」としていましたが、受診の必要性は期間だけでは決まりません。

状態	対応の目安
片脚だけ急に腫れた・痛い・赤い・熱い	早急に医療機関へ
胸痛・突然の息切れ・呼吸困難・失神	119番に通報
両脚のむくみ＋息切れ・急な体重増加など	早めに内科・循環器内科などへ相談
新しい薬を始めてからむくみが出た	処方医・薬剤師へ相談。自己中止しない
夕方に左右同程度、休むと軽くなる	姿勢・活動量・食塩などを見直し、続くなら相談